, ktorí konzumujú o niečo viac bielkovín, ako je odporúčané množstvo pre netomi, ktoré si nevytvárajú viac štíhlej telesnej hmoty, ak pijú potras Srvátka skôr ako jedna obsahujúca sójový proteín. Renomovaní športoví vedci Jeff Volek a William Kraemer vyvodia tento záver v ľudskej štúdii uverejnenej v časopise The Journal of American College of Nutrition. Štúdia je najdlhšia, ktorá sa kedy uskutočnila na účinku suplementácie proteínov po tréningu.
Strešení športovci, ktorí konzumujú o niečo viac bielkovín, ako je odporúčané množstvo pre netomi, vytvárajú viac chudej telesnej hmoty, ak pijú chvenie po tréningu obsahujúcom srvátku, a nie jeden obsahujúci sójový bielkoviny. Renomovaní športoví vedci Jeff Volek a William Kraemer vyvodia tento záver v ľudskej štúdii uverejnenej v časopise The Journal of American College of Nutrition. Štúdia je najdlhšia, ktorá sa kedy uskutočnila na účinku suplementácie proteínov po tréningu.
Športovci, tréneri a vedci sa stále hádajú o najlepších formách bielkovín pre kulturistov. Našťastie sa debata stáva čoraz konštruktívnejšou, pretože sú k dispozícii solídnejšie vedecké štúdie. Jedným z príkladov je štúdia Voleka a Kraemera.
Vedci chceli vedieť, či typ proteínu, ktorý športovci silní používajú po tréningu, urobil veľký rozdiel. Pokiaľ ide o jeho zloženie aminokyselín, srvátka je lepšia ako Soya a je tiež o niečo rýchlejšie stráviť. Takže na papierovej srváni sa zdá byť lepšou prípravou po tréningu ako sójový proteín. Ale predtým, ako si to môžete byť istí, musíte otestovať hypotézu.
Vedci teda urobili experiment, v ktorom dostali 63 mužov a žien vo veku 18 až 35 rokov, aby vykonávali váhový tréning na deväť mesiacov, a po každom tréningu im potriasli. Všetky testovacie subjekty sa riadili rovnakým harmonogramom tréningu, trénovali 2-3 krát týždenne a konzumovali 1-1,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne v ich strave.
Vedci dali jednej skupine subjektov otras, ktorý obsahoval iba rýchly sacharidový maltodextrín. Ďalšou skupinou bolo podané otrasy obsahujúce 22 g koncentrátu sójového proteínu bez izoflavónov. Treťou skupinou bola poskytnutá kokteil obsahujúci 22 g koncentrátu srvátky. Shake znamenalo, že denný príjem proteínových proteínových proteínových skupín a sójových proteínových skupín sa zvýšil na 1,4 g proteínu na kg telesnej hmotnosti.
V dňoch, keď subjekty ne trénovali, pili pri raňajkách.
Na konci deviatich mesiacov nedokázali vedci zistiť žiadne štatisticky významné rozdiely v progresii sily medzi týmito tromi skupinami. Pokiaľ ide o pokles tukovej hmoty, neboli medzi skupinami ani významné rozdiely. Na chudú telesnú hmotu však existoval výrazne odlišný vplyv.
Pijáci srvátkového otrasenia vybudovali 3,3 kg štíhlej telesnej hmotnosti. Používatelia sójových bielkovín a maltodextrínu nedostali viac ako 1,8 a 2,3 kg.
Faktorom, vďaka ktorému je srvátka takým účinným produktom po tréningu, je pravdepodobne aminokyselinový leucín, ktorý je prítomný vo veľkých množstvách v srvátke a nie v sójovom proteíne.
Vedci zistili, že subjekty vybudovali viac chudej telesnej hmoty, čím vyššia je hladina leucínu v krvi skoro ráno pred raňajkami. Ako ste očakávali, používatelia srvátky mali v krvi viac leucínu ako subjekty v ďalších dvoch skupinách.
„Denná suplementácia s približne 20 g srvátkových bielkovín počas tréningu rezistencie je účinnou stratégiou na zväčšovanie ziskov v chudej telesnej hmotnosti u mladých, zdravých, netrénovaných mužov a žien, ktoré konzumujú hladinu bielkovín mierne nad odporúčanou stravou,“ píšu vedci. „Zisky v chudej telesnej hmotnosti sa vyskytli v kontexte stabilného alebo malého poklesu tukovej hmoty. Tieto výsledky poukazujú na kvalitu bielkovín ako dôležitý determinant adaptívnej reakcie na tréning rezistencie na celé telo. “
Srvátka proteínových proteínov počas tréningu rezistencie zvyšuje chudú telesnú hmotu.
Volek JS, Volk BM, Gómez C, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.
Abstraktný
V porovnaní so sójou je srvátkový proteín vyšší u leucínu, absorbovaný rýchlejšie a vedie k výraznejšiemu zvýšeniu syntézy svalových proteínov.
Cieľ:
Aby sme určili, či srén srvátka podporuje väčšie zvýšenie svalovej hmoty v porovnaní s sójou alebo uhľohydrátmi, randomizovali sme mužov a ženy nevycvičených netesnosti do skupín, ktoré konzumovali denné izokalorické doplnky obsahujúce uhľohydrát (sacharb; n = 22), srvátkový proteín (srsti; n = 19) alebo sójový proteín (sójový; n = 22).
Metódy:
Všetky subjekty ukončili dohliadané, celotelové periodizované vzdelávacie programy odporu pozostávajúci z 96 tréningov (~ 9 mesiacov). Zloženie tela bolo stanovené na začiatku a po 3, 6 a9 mesiacov. Reakcie aminokyselín v plazme na cvičenie rezistencie, po ktorom nasledovalo požitie doplnku, sa stanovili na začiatku a 9 mesiacov.
Výsledky:
Denný príjem bielkovín (vrátane doplnku) pre karb, srvátku a sóju bol 1,1, 1,4 a 1,4 g · kg telesnej hmoty? ¹. Zisky chudej telesnej hmoty boli významne (p <0,05) väčšie u srvátky (3,3 ± 1,5 kg) ako karb (2,3 ± 1,7 kg) a sója (1,8 ± 1,6 kg). Tuková hmota sa mierne znížila, ale medzi skupinami neboli žiadne rozdiely. Koncentrácie nalačno leucínu boli významne zvýšené (20%) a leucín po exercise sa v srvátke zvýšil viac ako 2-násobne. Koncentrácie leucínu nalačno pozitívne korelovali s reakciami chudej telesnej hmoty. Závery: Napriek konzumácii podobných kalórií a bielkovín počas tréningu rezistencie bolo denné suplementácie srvátkou účinnejšie ako sójové bielkoviny alebo izokalorické podmienky regulácie uhľohydrátov pri podpore ziskov v chudej telesnej hmotnosti. Tieto výsledky zdôrazňujú dôležitosť kvality bielkovín ako dôležitého determinantu reakcií chudej telesnej hmotnosti na tréning rezistencie. PMID: 24015719 [PubMed - v procese] Zdroj: